Autor: Julia Więcław
Dieta biegacza
Na początku naszej przygody z bieganiem, kiedy treningi nie są jeszcze zbyt intensywne, nie musimy specjalnie modyfikować diety, choć powinna być ona zdrowa i racjonalna. A regularne posiłki w ilości 4-5 dziennie, powinny być urozmaicone, złożone z różnorodnych produktów, takich jak:
- przetwory zbożowe,
- kilka porcji warzyw i owoców,
- mleka i jego przetworów,
- produktów dostarczających pełnowartościowego białka (jaja, ryby, mięso, suche nasiona roślin strączkowych).
Przede wszystkim jemy śniadanie
Gdy trenujemy rano powinno być ono lekkie i łatwo strawne, więc w tym wypadku ograniczeniu ulega błonnik pokarmowy oraz tłuszcz, aby nie obciążyć pracy układu pokarmowego, co może zaowocować dyskomfortem i kolką. Z czasem sami poznamy co tolerujemy i co jest dla nas dobre. Możemy zjeść np. płatki z mlekiem i owocami, kanapkę (pieczywo białe, graham) lub wafle ryżowe z twarożkiem i dżemem czy miodem, koktajl mleczno-owocowy. Tylko w przypadku bardzo wczesnego i mało intensywnego treningu możemy śniadania nie jeść, ale wtedy wskazana jest obfitsza, bogata w węglowodany (np. pieczywo, makaron, kasza, ryż) kolacja.
Starajmy się jeść główny posiłek 2-4 godz. przed wysiłkiem fizycznym, jeśli wypadnie wieczorem, a ok. 1 - 0,5 h przed aktywnością lekką przekąskę, np. owoc, gdzie idealnym będzie banan, wafle ryżowe, sok owocowy, koktajl mleczny.
W trakcie intensywnego wysiłku dostarczamy węglowodany (w postaci napojów - izotoników, wody z sokiem, miodem, czy też owoców, czekolady, batonów) wtedy jeśli nasz trening ma trwać dłużej niż godzinę. Najlepiej rozpocząć „dożywianie” w ciągu pierwszych 30 minut treningu.
Do 2 godzin po aktywności fizycznej zawsze spożywamy posiłek węglowodanowo-białkowy (najlepiej najpierw dostarczyć węglowodany, np. baton energetyczny, napój, owoce, koktajl, a później zjeść pełny posiłek jak np. ryż z mięsem i warzywami, kanapka z wędliną i warzywami). W przypadku naszych półgodzinnych treningów nie jest to jeszcze wymagane, ważne żeby trzymać się 3 głównych i 1-2 mniejszych posiłków.
Bardzo istotna jest także odpowiednia ilość i rodzaj płynów. W czasie treningu utraconą wodę i elektrolity najlepiej uzupełniać wodą mineralną, a gdy wysiłek trwa ponad godzinę napojami izotonicznymi, które sami możemy wykonać poprzez wymieszanie wody mineralnej z odrobiną soli, z sokiem cytryny i miodem lub cukrem albo połączenia soku owocowego z wodą. Najkorzystniej pić je zarówno przed, w czasie, jak i po sportowym wysiłku. Przy niewielkiej intensywności, jak nasze wspólne treningi, wystarczy woda mineralna (nie źródlana!), ale niegazowana, żeby pęcherzyki gazu nie prowadziły do tzw. odbijania się, które spowoduje podniesienie przepony i utrudni pracę układu krążenia oraz oddychania.